Kuinka päästä muotoon ilman juoksumattoa

Fitness on näppärä aihe monille ihmisille nykyään. Jokaisella on mielipide ja suosikki liikuntatyyppi, joka auttaa saamaan muodon (ei lainkaan liialliseen ja kaikkeen siltä väliltä). Mikä on todella paras liikuntamuoto? Onko se erilainen miehillä ja naisilla? Entä minun kaltaiset äidit, joilla ei ole aikaa kirjautua ehdotettuun 60 minuuttiin päivässä?


Nämä ovat kysymykset, joihin vastasin. Minulle kunto oli intohimo, jota minun oli kehitettävä, ja halusin, että lapseni nauttivat fyysisestä liikkeestä ja pysyvät kunnossa tarvitsematta koskaan mennä treenaamaan. (En koskaan pitänyt siitä termistä! Jos yhdistämme sen työhön, kuka haluaa tehdä sen?) Lähdin etsimään vastauksia urheilullisen aviomieheni ja vävyjeni avulla.

Ennen kuin voimme selvittää parhaan kuntotyypin, meidän on ensin selvitettävä kunto-ohjelman tavoite. Ihmettelen, kaikille kuntosaliroboteille, jotka kirjaavat loputtomia mailia juoksumatolla: onko tavoitteena pystyä juoksemaan loputtomia mailia juoksumatolla? Ymmärrän, että monille maratonit ja muut kilpailut tarjoavat motivaatiota ja tämä on tavoite, mutta onko paras liikuntamuoto erityisesti naisille?


Ajattelin todellisia kuntotavoitteitani: terveellisen ruumiinrakenteen, voin liittyä lippujalkapallon noutopeliin mahdollisuuksien mukaan, pystyn melomaan mieheni kanssa, pystymään pysymään lasten kanssa , jotta sinulla olisi riittävästi voimaa liikkua kalliokiipeilyä, uintia, sukellusta tai patikointia varten aina kun minulla oli mahdollisuus. Vielä tärkeämpää oli minulle kyky reagoida nopeasti ja asiantuntevasti, jos hengenvaarallinen tilanne koskaan syntyi, varsinkin kun olin lasteni kanssa.

Keskusteluista muiden äitien kanssa tämä viimeinen tavoite näyttää olevan tärkeä, ainakin ajatellen. Tunnen äidin, jonka täytyi ryömiä toisen kerroksen ikkunasta katolle pitämällä vastasyntynyttä paeta tulvasta. Tunnen äidin, joka kiipesi puuhun pitäen kiinni pikkulapsesta vihaisen koiran välttämiseksi. Tunnen äidin, joka hyppäsi järvelle paikallispuistossa ja ui rannalle hinaamalla 200 kilon miehen, jolla oli vaikeuksia. Voisinko tehdä nämä asiat, mietin?

Luin tarinan miehestä, joka istui rannalla, kun vesilinja vetäytyi nopeasti ja hän näki horisontissa tumman viivan. Tajusin, että se oli tsunami, hän juoksi pois rannalta. Ainoa keino paeta, johon vesi ei pääse, oli noin 40 metriä ylöspäin olevan kivisen kasvon huipulla. Hän sprintti kivien luo ja kiipesi vain muutaman sekunnin ajan. Hänellä oli kyky pitää itsensä hengissä, mutta hän katsoi kauhulla, kuten monet muut eivät. Ihmiset kuolivat sinä päivänä, koska heillä ei ollut fyysistä kykyä pelastaa omaa henkensä.

Voisinko selviytyä siinä tilanteessa? Vielä tärkeämpää, voisinko selviytyä ja saada lapseni myös ylös? Vaikka nämä tilanteet ovat harvinaisia, muut tilanteet, joissa asianmukainen kunto määrää kykymme pelastaa omat henkemme, ovat paljon yleisempiä. Kuinka monta tutkimusta olet lukenut korkean kuntotason ja vähentyneen syöpäriskin, sydänsairauksien ja aivohalvauksen välisistä yhteyksistä? Melkein kaikki asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että kunto on tärkeä, mikä vie meidät takaisin suureen kysymykseen - miten pääsemme sinne?




Kaikissa yllä mainituissa tilanteissa en usko, että tunti päivässä järjettömällä juoksulla juoksumatolla kuin häkissä hamsterilla on valtava vaikutus selviytymiskykyyn. Tajusin, että mitä todella tarvitsemme, on toiminnallinen kunto - kuntotaso, joka helpottaa päivittäistä toimintaa (ja äärimmäistäkin). Jumala haluaa, kenenkään meistä ei koskaan tarvitse paeta tsunamia tai pelastaa hukkunutta ihmistä, mutta jos tekisimme … eikö meidän pitäisi olla valmiita?

Perinteisen yhteiskunnan ajattelutapa näyttää olevan, että tarvitsemme 30-60 minuuttia kohtalaista aerobista toimintaa päivittäin terveyden optimoimiseksi. Tajusin, että äitinä sitä olisi vaikea tehdä, ja vaikka voisin, olisiko se todella paras vaihtoehto? Onko enemmän aina parempi? Kerro sinä minulle:

Sprintti vs. juoksu

Kuka näyttää terveellisemmältä? Mutta nämä ovat miehiä, sanot, entä naiset?


pikajuoksija vs. maratonilija

Kumpi haluat mieluummin näyttää?

Entä sydänedut, CARDIO … entä sydän !? Tämä on yksi yleisimmistä vastauksista, joita saan, kun aloin ehdottaa erityyppistä liikuntaa. Tässä on useita tärkeitä tekijöitä. Kardio- / aerobinen aktiivisuus on yleisin urheilutyyppi erityisesti naisilla. Jotkut lähtevät jopa pitkän matkan juoksun tai muun kestävyyslajin valtakuntaan. Vaikka näillä voi olla etuja, meidän on tarkasteltava niitä elinikäisen vaikutuksen yhteydessä kehoon.

Yksinkertaisen melko yksinkertaisen kohteen yksinkertaistamiseksi kehossasi on kahden tyyppisiä kuituja: hidas ja nopea. Hidas nykiminen on vastuussa etäisyydestä ja kestävyydestä hitaammin ja nopea nykiminen on vastuussa kyvystä saavuttaa lyhyitä purskeita, joilla on erittäin korkea aktiivisuus. Nopeasti nykivät kuidut hajotetaan kahteen tyyppiin - nopeasti ja erittäin nopeasti. Säännölliset nopean nykimisen kuidut liikkuvat noin 5 kertaa nopeammin kuin hidas ja supernopeat nykäykset noin 10 kertaa nopeammin kuin hitaat. Esimerkkinä - useimmilla maratonin harrastajilla on noin 80% hidas nykiminen, kun taas useimmilla sprinttereillä on noin 80% nopea nykiminen. (Palaa edelliseen, mikä näyttää terveellisemmältä?)


Tutkimuksen mukaan useimmilla ihmisillä on suhteellisen sama taso molemmissa, ja genetiikka määrää sen ainakin osittain. Minkä tyyppinen nykäyskuitu, jota kehität, riippuu tietysti kuntotavoitteistasi, mutta yleensä mihin on parempi keskittyä?

Oletko koskaan kuullut ihmisen kasvaneesta hormonista? Lapset ovat täynnä sitä, ja se edistää heidän nopeaa kasvua ja nopeampaa parantumiskykyä. Ikääntyessämme kasvuhormonitasomme laskevat ja ikääntymme. Jotkut ihmiset menevät niin pitkälle, että käyttävät tähtitieteellisiä määriä rahaa kasvuhormonin injektioiden saamiseksi. Minne aion tämän kanssa? Korkean intensiteetin liikunta (lyhyet, nopeat purskeet), jonka on osoitettu vapauttavan liikunnan aiheuttaman kasvuhormonin kehoon. Koska kasvuhormoni on ehkä paras rasvaa polttava, ikääntymistä estävä, voimaa lisäävä aine, jonka tiedämme, voi olla hyvä idea saada tällaista liikuntaa.

Keskimääräisellä henkilöllä, joka tekee sydäntoimintaa suositelluilla nopeuksilla, on noin 40% hitaita nykimiskuituja, 50% nopeita nykimisiä ja 10% erittäin nopeita nykimisiä (siellä ei ole paljon kasvuhormonia!) Henkilöllä, joka harjoittelee voimakkaissa harjoituksissa, on 40% hidasta -kytkin, 20% nopea nykiminen ja 40% erittäin nopea nykiminen. Se on 4 kertaa liikunnasta tuotetun kasvuhormonin määrä!

Se paranee kuitenkin - tutkimus osoittaa, että harjoittelu, joka käyttää nopeaa ja erittäin nopeaa nykäyskuitua, kehittää myös hitaasti nykyaikaisia ​​kuituja sekä liikuntaa, joka keskittyy vain hitaaseen nykimiseen (kuten juoksumatto). Valitettavasti päinvastoin ei ole totta, kestävyysharjoittelu kehittää hitaasti nykimiä kuituja, mutta ei toimi lainkaan nopeilla tai erittäin nopeilla nykimiskuiduilla (ei kasvuhormonia täällä!). Vielä pahempaa, nämä nopeasti nykivät kuidut lopulta surkastuvat, jos niitä ei käytetä.

Mitä katsomme lapsille (loistava esimerkki luonnollisesta urheilukyvystä ja hyvästä muodosta)? Oletko koskaan nähnyt alle 5-vuotiaan lapsen kirjautumassa nopeasti 4 mailia ennen koulua? Lapset ovat sprintin, kiipeilyn ja lyhyiden aktiviteettien asiantuntijoita, jotka kehittävät tarvitsemansa kasvuhormonin ja tuottavat niin hyvin. Lapset eivät luonnollisesti ajaudu pitkän matkan liikuntaan tai saman liikkeen pitkittyneisiin kuvioihin uudestaan ​​ja uudestaan. Kuinka moni meistä voisi kyykistyä 5 minuutiksi suoraan legoja pelatessa? Voisimmeko kiivetä puuhun? Hallitsevatko lippun sieppauspelissä? Entä jos voimme ylläpitää tämän urheilukyvyn tason? Ehkä tuo kasvuhormoni voisi auttaa, eikö?

Joten kun lapset pääsevät leikkimään ulos, sprintti paljain jaloin ja kiipeilevät puita, me vetäytymme surkeasti joka päivä kuntosalille kirjaamaan mailiamme ja taputtelemme itseämme selälle sitoutumisemme terveydelle. Ihmettelen niitä, jotka voivat ajaa hamsteripyörää kaksi tuntia, mutta minun on kysyttävä itseltäni, pystyisivätkö he suorittamaan saman 30 minuutin intensiivisessä liikunnassa ja käyttämään ylimääräiset 90 minuuttia muuhun, mistä he nauttivat, eikö he tehdä se?

Kuulen aina ihmisten sanovan, kuinka he eivät todellakaan nauti liikunnasta, mutta rakastavat jälkikäteen tunnetta, joten he tekevät sen. Entä jos voimme tehdä sen lyhyemmässä ajassa samoilla tuloksilla? Toivon, että me kaikki tekisimme sen!

Kuulen vastaväitteet jo, vaikka … Entä jos minulla on huonot nivelet? En ole koskaan ollut sprinteri! Luettelo jatkuu. Onneksi nopean nykimisen ja erittäin nopean nykimisen kehittävät lyhyet purskeet, jotka ovat erittäin voimakkaita kaikentyyppisissä harjoituksissa, joilla tämä voidaan saavuttaa. Joillekin tämä voi olla juoksu sprinttejä, toisille pyöräily, toisille kettlebell … niin kauan kuin se on nopea ja lyhyt, se toimii. Henkilökohtaisesti menen vain ulos ja sprintin siitä, mutta tunnen monia ihmisiä, jotka aikaisempien loukkaantumisten tai huonojen polvien takia saavat sprintinsä pyörälle ja saavat hyviä tuloksia. Mikä oli minulle yllättävää: Pystyin juoksemaan sprinttriathlonin (teknisesti kestävyystyyppinen tapahtuma) harjoituksen jälkeen melkein kokonaan korkean intensiteetin harjoittelulla lyhyissä purskeissa. Harjoittelin tuskin kestävyyttä ollenkaan, ja pystyin juoksemaan, uimaan ja pyöräilemään nopeammin kuin koskaan. Tein voimaharjoittelua (lähinnä kahvakuuloja) voidakseni kehittää voimaa, ja voin todella tehdä vedon nyt, mikä oli mielestäni aiemmin mahdotonta!

On tietysti muutamia muita tekijöitä, jotka vaikuttavat tämäntyyppisen harjoituksen onnistumiseen. Kehittyvät tutkimukset osoittavat, että fruktoosin (jopa hedelmien) nauttiminen kahden tunnin sisällä intensiivisestä liikunnasta vapauttaa kemiallisen somatostatiinin kehossa ja pysäyttää tehokkaasti kasvuhormonin tuotannon. Erittäin rasvaisen aterian syöminen juuri ennen harjoittelua (tunnin sisällä) voi myös estää kasvuhormonin tuotantoa.

Jyvien poistaminen ruokavaliosta ja oikeanlaisten rasvojen ja proteiinien kuluttaminen antavat kehollesi myös mahdollisuuden lisätä nopeaa nykimistä, parantaa urheilullista suorituskykyä ja polttaa rasvaa nopeammin. Riittävä nukkuminen, riittävän veden juominen ja D-vitamiinin saaminen ovat myös ratkaisevan tärkeitä.

Jos tavoitteesi ovat lainkaan samanlaiset kuin minulla (parantunut fysiikka, nopeus, vahvuus ja kyky tehdä hauskoja aktiviteetteja, jos tilaisuus avautuu), teen tämän:

Kahdesti viikossa:Sprint-sarjat. Käytän muokattua Tabata-rutiinia ja pidempään lepoaikaa. Juoksen yleensä yhden sarjan Tabata-sprinttejä (sprintti 20 sekuntia, lepo 10, toisto 4 minuutin ajan), jota seuraa pitkä lepojakso ja 30 sekunnin sprintti, jota seuraa 60 sekunnin lepo (toista 8 kertaa). Seuraava Tabatas-sarja. Siinä tapauksessa, että se oli hämmentävää, tässä on eritelty versio:

  • Sprintti 20 sekuntia
  • Lepo 10 sekuntia
  • Toista edellä mainitut vaiheet kahdeksan kertaa

sitten

  • Sprintti 30 sekuntia
  • Lepo 60 sekuntia
  • Toista edellä mainitut vaiheet kahdeksan kertaa

sitten

  • Sprintti 20 sekuntia
  • Lepo 10 sekuntia
  • Toista edellä mainitut vaiheet kahdeksan kertaa

Nämä voidaan tehdä juoksemalla paikallaan olevalla pyörällä, kettlebellillä tai muulla toiminnalla, joka voidaan tehdä nopeasti. En suosittele sprinttien uintia, koska sillä ei ole painon kantamiseen liittyviä etuja.

Kaksi tai kolme kertaa viikossa- Voimaharjoittelu. Olen suuri kannattaja liikunnassa, joka käyttää ruumiinpainoa, koska se voidaan tehdä missä tahansa, se voidaan tehdä kuntotasoon nähden, eikä se todennäköisesti aiheuta vahinkoa kuin vapaat painot (varsinkin jos painot tehdään huonossa muodossa!) . Kehon painoharjoitukset voidaan tehdä myös nopeasti ja ilman lisävarusteita, joten ne sopivat täydellisesti harjoitteluun, kun lapset nukkuvat. Teen yhteensä noin 20 minuuttia joka kerta kun teen voimaa, vaikka työskentelen enemmän tai aloitan vähemmällä tarpeen mukaan. Keskityn ensisijaisesti seuraaviin harjoituksiin:

  • Leuanvedot-Nämä voidaan tehdä puun oksalla tai kannettavalla vetotangolla oven kehyksessä. Aloita tarvittaessa avustetuilla vedoilla.
  • Punnerruksia-Aloita seinätyynyillä tai “ tyttö ” työntövoimat, jos haluat työskennellä ylöspäin. Tee niitä tekemällä jalkasi nostettuna tai kädessä.
  • Kyykky- Aloita pienestä, jos tarvitset, ja työskentele täydessä kyykyssä.
  • Lankut- Yksi parhaista all-over-harjoituksista, joita voit tehdä. Lepää kyynärpäissä, käsivarsissa ja varpaissa. Pidä niin kauan kuin mahdollista. Toista useita kertoja. Kun voit tehdä tämän, sekoita se nostamalla yhtä kättä tai jalkaa ja pitämällä asentoa tai pitämällä matalassa työntöasennossa sen sijaan, että lepäisit käsivarsiin.

En ole lääkäri tai henkilökohtainen kouluttaja, joten, kuten kuntolaitteet ehdottavat, sinun tulee keskustella lääkärin (ja hyvän valmentajan) kanssa ennen minkään harjoittelun aloittamista. Jos huimaat, lopeta … jne.

Mikä on suosikkitapasi treenata & rdquo ;?