Onko hiilihydraattiruokavalio hyvä sinulle? Näin aloitat

Olemme kaikki kuulleet monista eduista, joita matala hiilihydraatti- tai ketogeeninen ruokavalio tarjoaa. Tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien rajoittaminen voi auttaa tasapainottamaan verensokeria, hallitsemaan insuliinitasoja ja lisäämään laihtumista - mutta onko se terveellistä ja kestävää pitkällä aikavälillä?


Mikä on hiilihydraattipyöräily?

Pohjimmiltaan hiilihydraattipyöräily tarjoaa parhaan mahdollisen vähähiilihydraattisen elämäntavan kanssa, kun nautitaan ajoittain namia - hiilihydraatteja!

Kun hiilihydraatteja kierrätetään, proteiinin ja rasvan saanti pysyvät olennaisesti samoina, mutta hiilihydraattien (kuten leivän, pastan, perunoiden, hedelmien jne.) Määrä vaihtelee ajan myötä.


Monet ihmiset haluavat rajoittaa hiilihydraatteja tällä tavalla, kun he haluavat laihtua säilyttäen samalla lihasmassaa.

Yleensä hiilihydraattien vaihtelun ajoitus perustuu harjoittelu- ja aktiivisuustasoihin - mikä tarkoittaa enemmän hiilihydraatteja aktiivisempina päivinä. Tämä tehdään tyypillisesti tarjoamaan hiilihydraattien monia etuja (kyllä, hiilihydraateilla on myös hyötyä!) Aiheuttamatta verensokerin epätasapainoa tai liiallista painonnousua.

Hiilihydraattipyöräily-ruokavalion edut (korkeat hiilihydraatit vs. matalat hiilihydraatit)

Uusi tutkimus syntyy joka sekunti. Yksi sekunti korkea hiilihydraatti, vähärasvainen on ihanteellinen ruokavalio. Seuraava runsasrasvainen ja vähärasvainen on ainoa terveellinen tapa elää. on mahdotonta pysyä mukana!

Tässä on erittely, jossa selitetään kunkin vaihtoehdon edut:




Hiilihydraattipitoisen ruokavalion edut

Vaikka heidät usein demonisoidaan, kehomme tarvitsevat hiilihydraatteja:

  • Apua lihasvoiman kasvattamiseen ja säilyttämiseen
  • Tasapainottaa nälänhormonit, mukaan lukien leptiini ja greliini
  • Tasapainottaa muita hormoneja, mukaan lukien kilpirauhasen, stressihormonit (kortisoli) ja sukupuolihormonit (estrogeeni, progesteroni, testosteroni)
  • Paranna insuliiniherkkyyttä
  • Saada aikaan positiivisia muutoksia kehon koostumuksessa

Muista, että hiilihydraattien lähteellä on merkitystä! Jalostetut yksinkertaiset hiilihydraatit aiheuttavat yleensä enemmän tulehduksia kehossa estäen terveysvaikutuksia. Lue tämä viesti saadaksesi lisätietoja yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien välillä.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion edut

Harkitse kääntöpuolelta vähähiilihydraattisen ruokavalion edut:

  • Insuliinipitoisuuden lasku estää rasvan varastoinnin
  • Tasapainottaa verensokeria ja estää verensokerin vuoristoradan
  • Säätelee ruokahalua
  • Nopeuttaa laihtumista
  • Voi auttaa tasapainottamaan sukupuolihormoneja, jos verensokeri on epätasapainossa
  • Parantaa henkistä selkeyttä
  • Vähentää oksidatiivista stressiä

Kuulostaa myös melko hyvältä!


Tasapainon saavuttaminen

Joten jos on hyötyä sekä runsaasta hiilihydraatista että vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, miten saamme molempien maailmojen parhaat puolet? Arvasit sen, hiilihydraattipyöräily! Hiilihydraattikuormituksen vaihtelu koko viikon ajan antaa keholle (gluteenittoman) kakun ja syödä sitä itse.

Hiilihiilipyöräily on tarpeeksi yksinkertaista, jotta se mahtuu mihin tahansa kiireiseen elämäntyyliin. Se tarjoaa tarvittavan joustavuuden aterioiden suunnittelussa. Se helpottaa lihasvoiman rakentamista ja parantaa energiatasoa. Se tarkoittaa myös, että ei enää ruokavalioita, jotka eliminoivat täyden ruokaryhmän, mikä tekee mahdottomasta ylläpitää pitkällä aikavälillä.

Pitkäaikaisten vähähiilisten ruokavalioiden riskit

Saatat ihmetellä - niin miksi on niin helppoa laihtua vähähiilisellä tai ketogeenisellä ruokavaliolla? Syy siihen, että laihtuminen on niin nopeaa ja helppoa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, johtuu kehokemiasta. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot vähentävät insuliinin tuotantoa. Natrium seuraa insuliinia. Kun insuliini laskee, natriumpitoisuudet laskevat, jolloin kehomme vapauttaa hyvän määrän vettä. Siksi nopea laihtuminen (mutta myös hiilihappo-flunssa!).

Lopulta veden menetys pysähtyy ja paino nousee, kunnes rasva alkaa hajota, mutta paljon hitaammin.


Pitkällä aikavälillä vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat aiheuttaa veron elimistölle muilla tavoin.

Ensinnäkin tutkimukset ovat osoittaneet, että matalan hiilihydraatin syöminen pitkiä aikoja, etenkin kalorivajeessa, aiheuttaa aineenvaihduntaan ja lisääntymiseen liittyvien monien hormonitasojen laskun. Esimerkiksi aktiivinen T3, kilpirauhashormoni, jolla on tärkeä rooli energiantuotannossa, rasvanpoltossa ja lihasten vahvistumisessa, vähenee, kun soluenergiaa ei ole saatavana riittävästi ajan myötä.

Myös vähähiilihydraattinen ruokavalio voi vaikuttaa leptiiniin, hormoniin, joka auttaa aivoja säätelemään ruokahalua. Leptiinin väheneminen tarkoittaa hormonituotantosignaalien vähenemistä - ei ole hieno meille äideille!

Kuinka Carb Cycle

Jos olet vakuuttunut siitä, että hiilihydraateilla on paikka elämässäsi, on aika tehdä suunnitelma. Kuten useimmat terveydenhuollon asiat, tämä suunnitelma ei näytä samanlaiselta kaikille! Hiilihydraattien saanti vaihtelee yksilön genetiikan, elämäntavan ja aktiivisuustason mukaan.

Ensin ehdotan ravinteiden saannin seuraamista muutaman viikon ajan hakusovelluksella tai päiväkirjalla. Tämä antaa sinulle perustason päivittäiselle kulutetulle keskimääräiselle kaloreille ja prosenttiosuudelle hiilihydraatteja.

Sieltä luot tavoitteisiisi perustuvan suunnitelman.

Carb-pyöräilysuunnitelma laihtumista varten

Jos painonpudotus ja yleisen terveyden optimointi ovat päätavoitteita, noudata näitä makroravinteprosentteja. Prosenttiosuudet perustuvat päivittäiseen kalorien saantiin:

Vähähiilihydraattiset päivät

  • Proteiini: 45%
  • Hiilihydraatit: 20%
  • Rasvaa: 35%

Korkean hiilihydraatin päivät

  • Proteiini: 30%
  • Hiilihydraatteja: 60%
  • Rasva: 10%

Muuta tarvittaessa prosenttiosuuksia hieman. Esimerkiksi korkean hiilihydraatin päivinä saatat haluta 40% kokonaiskalorikuormastasi proteiinista, 50% hiilihydraateista ja 10% rasvasta. Asiantuntijat eivät kuitenkaan suosittele enempää kuin 5-10% siirtoa kummankin välillä.

Tätä noudatin suunnilleen omassa laihtumissuunnitelmassani, ja korkeammat proteiinisuhteet perustuvat geneettiseen testaukseeni ja yksittäisiin terveystekijöihin.

Hiilihydraattipyöräilysuunnitelma lihasten massan ja voiman kasvattamiseksi

Jos tavoitteesi on lisätä lihasmassaa ja voimankäyttöä, on suositeltavaa lisätä kaloreita korkean hiilihydraatin päivinä.

Tässä on esimerkki:

Vähähiilihydraattiset päivät

  • Proteiini: 45%
  • Hiilihydraatit: 20%
  • Rasvaa: 35%

Korkean hiilihydraatin päivät

  • Proteiini: 35%
  • Hiilihydraatteja: 65%
  • Rasva: 10%

Kuten aina, muista tarkistaa lääkäriltäsi paras suunnitelma sinulle, varsinkin jos imetät, olet raskaana tai vaihdevuodet.

Kuinka tehdä hiilihydraattipyöräily-ruokavalio

On useita tapoja saada hiilihydraattipyöräily sopivaksi elämäntyyliimme - varsinkin kiireisenä äitinä!

Tässä on muutamia esimerkkejä hiilihydraattien pyöräilymenetelmistä:

Viikoittainen hiilihydraattien pyöräilysuunnitelma

Vaihtoehto 1: Kolme korkeampaa carb-päivää, jota seuraa kaksi alempaa carb-päivää

  • Maanantai: Korkeamman hiilen päivä
  • Tiistai: Korkeamman hiilihapon päivä
  • Keskiviikko: Korkeamman hiilen päivä
  • Torstai: Alemman hiilihapon päivä
  • Perjantai: Alemman hiilihapon päivä
  • Lauantai: Korkeamman hiilen päivä
  • Sunnuntai: Korkeamman hiilen päivä

Vaihtoehto 2: Kaksi korkeampaa carb-päivää, kolme kohtalaista carb-päivää, neljä alempaa carb-päivää

  • Maanantai: Korkeamman hiilen päivä
  • Tiistai: Korkeamman hiilihapon päivä
  • Keskiviikko: Kohtalainen hiilihappopäivä
  • Torstai: Kohtalainen hiilihappopäivä
  • Perjantai: Alemman hiilihapon päivä
  • Lauantai: Alemman hiilihapon päivä
  • Sunnuntai: Alemman hiilihapon päivä

Vaihtoehto 3: Yksi korkeampi carb-päivä, yksi matalampi carb-päivä, yksi korkeampi carb-päivä, kaksi alhaisempi carb-päivä

  • Maanantai: Korkeamman hiilen päivä
  • Tiistai: Alemman hiilihapon päivä
  • Keskiviikko: Korkeamman hiilen päivä
  • Torstai: Alemman hiilihapon päivä
  • Perjantai: Alemman hiilihapon päivä
  • Lauantai: Korkeamman hiilen päivä
  • Sunnuntai: Alemman hiilihapon päivä

Pitkän aikavälin hiilihydraattisuunnitelma

Vaihtoehto 1:

  • Päivät 1-11: Alemman hiilihydraatin päivät (30-60g)
  • Päivät 12-14: Korkeamman hiilihydraatin päivä (150-400g)

Vaihtoehto 2:

  • Viikot 1-4: Alemman hiilihydraatin päivät (30-60g)
  • Viikko 5: Korkeamman hiilihydraatin päivät (150-400g)

Miltä korkean hiilihydraatin päivä näyttää?

Hyvä korkean hiilihydraatin päivä koostuu aterioista, joissa on suhteellisen sama proteiini- ja monimutkaisen hiilihydraatin suhde (ellei hiukan suurempi hiilihydraattien määrä) ja hyvä annos rasvaa pääasiassa harjoituksen jälkeen.

Aamiainen: Munat, marjat, gluteeniton kaurapuuro, bataatti hash

Lounas: Jauhettu kalkkuna kookosöljyssä ruskean riisin, hummuksen ja tärkkelyspitoisten vihannesten kanssa

Illallinen: Spagetti-squash-pastaa kanalla ja oliiviöljyllä

Muut terveellisten hiilihydraattien lähteet:

  • Bataatti ja muut juurekset
  • Squash
  • Riisi
  • Kvinoa
  • Palkokasvit (pavut)
  • Kikherneet (hummus)
  • Kaura
  • Hedelmät ja plantainit
  • Vihannekset

Miltä matalan hiilihydraatin päivä näyttää?

Alempien hiilihydraattipäivien tulisi keskittyä terveelliseen rasvan ja proteiinin saantiin. Tässä on esimerkki vähähiilihydraattisesta päivän ateriasuunnitelmasta.

Aamiainen: Kookospähkinäjauhot: Yläosaa voilla tai mantelivoita levitettynä! Herkullinen! Tarjoile maukkaalla proteiinipirtelöllä.

Lounas: Kana-salaatti käärittynä salaattiin, punasipulia, selleriä, majoneesia

Illallinen: Ruoholla syötetty hampurilainen hampurilainen, jonka päällä on kookosöljyssä, ruoholla syötettyä voita tai gheeä keitetty guacamole ja parsakaali.

Bottom Line: Pidä se yksinkertaisena ja sekoita se!

Kokeile sitä, mikä tuntuu parhaiten kehollesi (ja työskentele lääkärisi kanssa!). Varmista, että pidän terveyspäiväkirjaa hiilihydraattipyöräilyn aikana seuraamaan tuloksia.

Kuten aina, tärkeintä on noudattaa terveellistä ruokavaliota sinulle yksilönä ja keskittyä kokoruokalähteisiin. Olen myös vakuuttunut siitä, että on tärkeämpää saada vaihtelevaa ruokavaliota kuin syödä “ täydellistä ” ruokavalio johdonmukaisesti koko loppuelämäsi ajan.

Kaikilla ruokaryhmillä voi olla paikkansa terveellisessä ruokavaliossa (matala hiilihydraatti, korkea hiilihydraatti, hiilihydraattien pyöräily jne.), Kunhan ne kaikki juurtuvat aitoon ruokaan!

Tämän artikkelin tarkasteli lääketieteellisesti tohtori Jennifer Walker, sisätautilääkäri. Kuten aina, tämä ei ole henkilökohtaista lääketieteellistä neuvontaa, ja suosittelemme, että keskustelet lääkärisi kanssa tai työskentelet lääkärin kanssa SteadyMD: ssä.

Entä sinä? Oletko kokeillut hiilihydraattipyöräily-ruokavaliota?

Lähteet:

  1. Ahima, R.S. (2008). Palautetaan leptiinin rooli liikalihavuudessa ja laihtumisessa. Journal of Clinical Investigation, 118 (7), 2380–2383.
  2. Hofmekler, Ori. Suurin lihas ja vähimmäisrasva: salainen tiede fyysisen muutoksen takana. Berkeley, Kalifornia: North Atlantic Books, 2008. Tulosta.
  3. Johnston, Carol S, Sherrie L Tjonn, Pamela D Swan, Andrea White, Heather Hutchins ja Barry Sears. Ketogeenisillä vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla ei ole metabolista etua ei-ketogeenisiin vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin. American Journal of Clinical Nutrition83.5 (2006): 1055-1061.
  4. Westland et ai. Matala hiilihydraattiravinto ja aineenvaihdunta. American Journal of Clinical Nutrition, osa 86, numero 2, 1. elokuuta 2007, sivut 276–284.
  5. Brands, M. W., & Manhiani, M. M. (2012). Insuliinin natriumia säilyttävä vaikutus diabeteksessa. American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 303 (11), R1101 – R1109.