Minun 30 päivän palauttanut autoimmuuniruokavalion suunnitelma ja reseptit

Useiden vuosien ajan epäilin, että minulla oli jonkinlainen kilpirauhasen ongelma oman tutkimukseni ja oireiden perusteella, kuten kuiva iho, satunnainen väsymys, vaikeudet laihduttaa vauvan syntymisen jälkeen ja hiusten oheneminen. Jopa kaikkien näiden oireiden kanssa en koskaan saanut vastauksia tavanomaisista testeistä, jotka osoittivat, että T3- ja T4-kilpirauhashormonini olivat normaalilla alueella.


Onneksi löysin hämmästyttävän lääkärin, joka on erikoistunut hormoneihin ja hormonaalisiin ongelmiin, ja lisäkokeilla ja kilpirauhasen ultraäänellä hän pystyi lopulta selvittämään, mistä kamppailin: Hashimoton kilpirauhastulehdus (autoimmuunisairaus, jossa keho luo vasta-aineita) kilpirauhaseen).

Miksi autoimmuuniongelmat alkavat

Monet erilaiset häiriöt ja sairaudet, joita koemme, ovat luonteeltaan autoimmuunisia. Itse asiassa autoimmuunisairauksia on yli 100! Vaikka Hashimoton taudit ovat yleisiä, niin myös keliakia, Crohnin tauti, tulehduksellinen suolistosairaus (IBD), nivelreuma ja niin monet muut.


Autoimmuunisairaus tapahtuu, kun immuunijärjestelmä kohdistaa vahingossa omat kehosi solut viholliseksi, mikä aiheuttaa vahinkoa. Kaikilla autoimmuunisairauksilla ei ole samoja oireita, mutta ne kaikki aiheutuvat samalla tavalla.

Immuunijärjestelmä on monimutkainen puolustusverkko, joka on suunniteltu tuhoamaan bakteerit ja virukset ennen kuin ne voivat vahingoittaa solujemme toimintaa. Kun immuunijärjestelmä saa lankansa ristiin ja kohdistaa oman kehon proteiineihin - vieraiden, hyökkäävien proteiinien sijaan - seurauksena on autoimmuunisairaus.

Useimmat autoimmuunisairaudet eivät aiheuta välittömiä oireita. Ajan myötä, kun vahinko tapahtuu hitaasti, oireet voivat muodostua. Voit olla geneettisesti altis tietyille autoimmuuniongelmille, ja yleensä genetiikka voi aiheuttaa missä tahansa 20-30 prosenttia todennäköisyydestäsi saada autoimmuunisairaus.

Muut riskitekijät tulevat elämäntavasta, ruokavaliosta, ympäristöstä, jossa asut, hormoneista, infektioista ja stressistä. Et voi hallita näitä aina, samoin kuin genetiikkaa, mutta voit varmasti vaikuttaa elämäntyyliisi, ympäristösi ja ruokavalioosi.




Kuinka autoimmuuninen ruokavalio toimii

Ruokavaliosta on hyötyä erityisesti autoimmuunisairauksien ehkäisemisessä ja torjunnassa. Voit syödä auttamaan vuotavan suolen kääntämisessä, tilanne, jossa suoliston estotoiminto ei toimi niin kuin sen pitäisi. Tämä voi päästää hiukkasia verenkiertoosi, mikä voi laittaa immuunijärjestelmän korkeaan valppauteen.

Autoimmuuniprotokolla on ruokavalion järjestelmä, joka on suunniteltu poistamaan ruoat, jotka pahentavat vuotavaa suolistoa, häiritsevät suoliston bakteeritasapainoa, aiheuttavat tulehdusta ja sotkevat hormonisi kanssa. se on muunnettu paleo-ruokavalio, joka tukee suolen optimaalista terveyttä ja auttaa kehoasi parantumaan. se on ravinteiden tiheää, jotta voit rakentaa ravinnevarastoja uudelleen ja antaa kehollesi tarvittavat rakennuspalikat immuunijärjestelmän palauttamiseksi kunnossa.

Vuoden 2017 tutkimus osoitti, että tämän tyyppinen ruokavalio voi auttaa parantamaan oireita ja tulehduksia potilailla, joilla on Crohnin tauti ja haavainen paksusuolentulehdus. Vaikka tutkimus oli pieni, monet toiminnallisen lääketieteen ammattilaiset vannovat tämän ruokavalion autoimmuunipotilaidensa kanssa.

Miksi jotkut ruokavaliot eivät välttämättä toimi autoimmuniteetin kannalta

Kun sinulla on autoimmuunireaktio, saatat joutua poistamaan monia ruoan laukaisijoita tulehduksen vähentämiseksi. Sinun ei ehkä tarvitse poistaa niitä ikuisesti, mutta jopa ilman allergiaa elintarvikkeille, jotkut saattavat estää paranemista.


GAPS-ruokavalio suunniteltiin teorian mukaan, että jotkut elintarvikkeet saatetaan joutua poistamaan ja lisäämään sitten vähitellen ajan myötä. AIP eli autoimmuuniprotokollan ruokavalio suunniteltiin samaa ajatusta ajatellen, erityisesti autoimmuunisairauksiin.

Vaikka autoimmuunisairauksia ei voida parantaa, ne voidaan saattaa remissioon tekemällä muutoksia, jotka vähentävät vasta-aineiden määrää, joita immuunijärjestelmä tuottaa omaa kehoasi vastaan.

Kaikki ruokavaliot eivät tue autoimmuniteettia. Vaikka monet eliminoivat mahdollisesti laukaisevia ruokia, ruokavaliosuunnitelmat, kuten keto, gluteeniton ja jopa perinteinen paleo, eivät keskity erityisesti tulehdukseen ja suoliston terveyteen. AIP-ruokavalio on suunniteltu auttamaan autoimmuuniongelmia.

Paljon terveellisiä ruokia eliminoituu väliaikaisesti AIP-ruokavaliolla. Tämä ei tarkoita, etteivätkö he ole terveitä, vaan vain sitä, että he työskentelevät toistaiseksi sinua vastaan. Nämä elintarvikkeet voivat sisältää yökerhoja (kuten tomaatteja, munakoisoja ja paprikaa), jyviä, munia, siemeniä ja pähkinöitä.


Kokemukseni autoimmuunipaleo-ruokavalion (AIP-ruokavalion) kanssa

Vaihdoin autoimmuuniprotokollan ruokavalioon diagnoosin jälkeen Hashimoton, toivoen antavan immuunijärjestelmälleni vähän aikaa toipua. Toivoin, että siitä olisi hyötyä, mutta hämmästyin siitä, kuinka nopeasti se auttoi.

Ensimmäisen viikon aikana näin turvotuksen poistuvan ja minulla oli enemmän energiaa. Kilpirauhasen kyhmyni tuntui myös huomattavasti pienemmältä. Ihoni jopa parani. Keskustele edistymisestä!

Kahden kuukauden ajan seurasin tiukasti protokollaa. Menetin osan itsepäisestä painostani ja tunsin oloni paljon paremmaksi. Se auttoi myös tunnistamaan elintarvikkeet, joihin en reagoinut kovin hyvin, mutta joita en ollut ennen huomannut, olivat ongelmallisia. Munat olivat yksi asia, jonka tajusin, etten voinut syödä, mikä vahvistettiin verikokeella myöhemmin.

Jonkin ajan kuluttua pystyin palauttamaan useimmat elintarvikkeet ongelmitta ja minusta tuntui jatkuvasti paremmalta. Minulla oli kuitenkin muutama soihtu (kuten siitä, että en nukkunut ja stressannut kirjan viimeistelystä). Se vain osoittaa kuinka sidoksissa stressiin ja elämäntyyliin autoimmuunisairaudemme todella ovat!

Uni ja stressi ovat molemmat valtavia tekijöitä yleisessä terveydentilassa ja ovat erityisen tärkeitä niille, joilla on minkäänlaista terveydentilaa. AIP-ruokavalio on loistava työkalu pyrittäessä toipumaan autoimmuniteetista, mutta tarvitset elämäntavan ruokavalion tukemiseksi.

Autoimmuuniruokavalion resurssit ja miten aloittaa

Autoimmuuniruokavalion yleinen ajatus on, että poistat kaikki mahdollisesti tulehdukselliset elintarvikkeet, mutta yksityiskohdat ovat hieman vaikeampia. Jotkut lähteet pitävät elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja bataattia, OK, kun taas toiset eivät. Jotkut lähteet, joista pidän eniten hyödyllisiä, ovat:

  • Paleo-äiti ja hänen kirjansa Paleo-lähestymistapa (mahtava, jos haluat todella ymmärtää tutkimusta ja tiedettä)
  • Mickey Trescottin Autoimmune Cookbook ja hänen verkkosivustonsa Autoimmune Wellness

Alla on autoimmuuniystävällisiä reseptejä. Voit myös ladata käyttämäni täydellisen ruokalistan napsauttamalla tätä (PDF). Kun tiedät ruoat ja reseptit, joista voit työskennellä, on helppo asettaa oma ateriaohjelma, vaikka olet vasta aloittamassa!

Mitä syödä

Se voi tuntua ylivoimaiselta, mutta tämä syömistapa on itse asiassa suhteellisen yksinkertainen, jos noudatat mallia. Tyypillinen päivä autoimmuuniruokavaliossa oli:

  • Aamiainen:Liha ja keitetyt vihannekset, kuppi kotitekoista luuliemiä, joitain käyneitä vihanneksia ja ravintolisiä.
  • Lounas:Valtava salaatti, jossa on jäljellä olevaa proteiinia (lihaa, muita eläimenosia tai kalaa) ja pieni pala hedelmiä, kuppi luuliemiä, fermentoitua vesikefiriä tai kombuchaa ja oliiveja.
  • Illallinen:Sekoita jonkinlainen proteiini (liha, muut eläimenosat, äyriäiset), jossa on paljon vihanneksia ja sallittuja mausteita, iltalisäaineita ja vähintään 1 kuppi terveellistä tärkkelystä, kuten keitetyt talvikurpitsa, kurpitsa jne. Tein myös paljon täytettyjä kurpitsaa ja keittoja.

Luotan voimakkaasti suuriin salaatteihin, sekoituksiin ja vuokaautoihin autoimmuuniruokavalion aikana. Kun aloitin ensimmäisen kerran, näytti siltä, ​​että en voinut syödä mitään ja riistin itseltäni kaiken, mutta on tärkeää muistaa, että monta kertaa kehossa on tiettyjen ravinteiden puute autoimmuunisairauden takia.

30 päivän nollauksen aikana keskityin ravitsemaan kehoni laajasti niin monilla laadukkailla proteiineilla, vihanneksilla ja terveellisillä rasvoilla kuin voisin kuluttaa. Olen joskus kyllästynyt ruokavalintoihini, mutta en todellakaan koskaan nälännyt.

Keskitin myös TON: n vihannesten kulutukseen tänä aikana keskusteltuani tohtori Terry Wahlsin kanssa ja luettuani hänen kirjansa The Wahls Protocol. Tohtori Wahls korostaa, että on tärkeää kuluttaa vähintään 9 kuppia vihanneksia päivässä, mukaan lukien 3 kupillista lehtivihreää, 3 kuppia kirkkaanvärisiä vihanneksia tai hedelmiä ja 3 kuppia rikkiä sisältäviä tuotteita, kuten sipuli, valkosipuli, kukkakaali tai kaali.

Muita asioita AIP-ateriasuunnitelman tueksi

Ruokavalio on erittäin tärkeä kaikilla terveyden osa-alueilla, ja minulle se tuli vieläkin tärkeämmäksi autoimmuunisairauden diagnosoinnin jälkeen. Se ei kuitenkaan ole missään tapauksessa ainoa tekijä. Henkilökohtaisesti huomasin, että nämä muut asiat olivat minulle yhtä tärkeitä toipumiselle:

  • Nukkua.Se on minun viholliseni! Rakastan pysyä myöhässä ja säästää nukkua, jotta voin tehdä enemmän. Kehoni ei rakasta tätä. Olen havainnut, että kun nukkun vähintään 8–8,5 tuntia yössä, näen terveysmerkkini parantuvan (verikokeet, paasto-verensokeri jne.). Tässä on joitain vinkkejä unen parantamiseen (jopa äitinä!).
  • Stressin vähentäminen.Myös kova minulle, mutta stressillä voi olla yhtä suuri vaikutus kuin ruokavalioon suoliston terveyteen ja hormonitasoon. Huomasin, että jopa hyvällä ruokavaliolla aloin huomata oireita, jotka hiipivät takaisin, kun olin stressaantunut kirjani viimeistelystä. Käytä näitä tapoja hallita stressiä ja rauhoittaa kehoa.
  • Lisäravinteet.En epäröinyt sisällyttää tätä osaa, koska jos ruokavalio, stressi ja uni eivät ole hallinnassa, se ei auta lainkaan! Huomasin, että tietyt lisäravinteet auttoivat valtavasti, kun olin optimoinut muut tekijät. Henkilökohtaisesti otan WP-kilpirauhasen kilpirauhaslääkkeitä (lääkärini hoidossa), betaiini-HCL-proteiiniaateria, 5-MTHF ja Methyl-B12, probiootit, fermentoitu tursamaksaöljy, kortisolituki, Omega-3, D-vitamiini (ja auringonpaiste) päivittäin aamulla), magnesiumia, L-glutamiinia, gelatiinia ja C-vitamiinia. Suosittelen lämpimästi näkemään hyvän toimintalääketieteen lääkärin ja selvittämään, mitä henkilökohtaisesti tarvitset ennen kuin otat mitään lisäravinteita.
  • Hellävarainen liike.Sinun ei tarvitse harjoittaa voimakkaasti, ja se on todennäköisesti vaikeaa, kun olet vasta aloittamassa, mutta jotkut lempeät harjoittelut muutama kerta viikossa voivat auttaa nivelten jäykkyydessä, ruoansulatuksessa ja yleisessä mielialassa. Hitaatempoinen kävely, jooga tai jopa lempeä uinti voivat auttaa pitkällä tavalla palauttamaan kehosi.
  • Kiitollisuus.Et voi saada terveellistä ilman terveellisiä ajatuksia. (Kysy, mistä tiedän.) Yritä pitää kiitollispäiväkirjaa kouluttaaksesi aivosi uudelleen, lievittääksesi stressiä ja rauhoittaaksesi kehoasi. Se tekee ihmeitä!

Autoimmuunisen ruokavalion kannustaminen

Tämä ruokavalio on vaikeaa. Niin on raskaus. Elämän parhaat asiat vaativat joskus työtä ja itsensä kieltämistä. Eliminointivaihe on väliaikainen, ja se antaa sinulle ikkunan omaan kehoosi ja mitä sinun on syötävä terveyden parantamiseksi.

älä anna sen aiheuttaa sinulle ylimääräistä stressiä. Älkää antako tämän pitää sinut yöllä. Yritä keskittyä ravitsemaan ja rakastamaan kehoasi ja toimittamaan sille rakennuspalikat, joita se tarvitsee toimiakseen optimaalisesti. Jos mahdollista, kannusta ystävääsi tai perheenjäsentäsi olemaan matkalla kanssasi saadaksesi tukea.

Alkuvaihe on vain 30 päivää. Alla olen sisältänyt joitain resursseja, jotka tekevät suunnittelusta ja näiden päivien läpikäymisestä paljon helpompaa kuin minulle! Olen sisällyttänyt suosikkini autoimmuuniruokavalion reseptit (joillakin muutoksilla), ruokaluettelon ja parhaat ruokavinkit, joita käytin menestyäkseen tällä eliminointiruokavaliolla. Tämän seurauksena kokemani menestys teki kaikesta enemmän kuin sen arvoista.

Autoimmuuniruokavalion reseptien käytön aloittaminen

On joitain perusperiaatteita, jotka ovat hyödyllisiä kaikille terveydelle (kuten jalostettujen sokerien, öljyjen ja jyvien välttäminen), mutta loppuosa on todella personoinnin asia. Siksi 30 päivän palautus on niin hyödyllistä. Se antaa kehollesi väliaikaisen tauon potentiaalisesti tulehduksellisista ruoista ja antaa sinun sitten ottaa ne uudelleen käyttöön myöhemmin selvittääksesi, mikä toimii parhaiten sinulle.

Nämä ovat reseptejä, joita käytin käydessäni läpi oman 30 päivän palautuksen. Jos sinulla on omat reseptisi ja haluat tarkistaa, ovatko ne autoimmuunisruokavalioon sopivia, voit ladata tämän PDF-ruokalistaoppaan.

Autoimmuuniruokavalion reseptit

Et välttämättä pysty syömään kaikkia ruokia, joihin olet tottunut, mutta sinulla on silti herkullinen ateriaohjelma. Avokado, kookosmaito, ghee ja ruoholla syötetty liha tekevät tästä ruokavalion, joka sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, ja saat myös paljon muita ravintotiheitä ruokia, kuten lehtivihreät vihannekset, bataatit, kurpitsa, marjat ja paljon muuta.

Perusreseptit:

  • Kotitekoinen luuliemi
  • Luonnollisesti fermentoitu hapankaali (käytä suolamenetelmää ja jätä hera pois)
  • Kombucha
  • Maitotonta vettä sisältävä kefiiri

Pääateria-reseptit:

  • Naudanliha- ja kaali-sekoituspannun resepti (jätä pois siemenpohjaiset mausteet tai maitotuotteet)
  • Maksa ja sipulit pekonilla (jätä pois pippuria ja käytä kookosöljyä tai pekonirasvaa voin sijasta)
  • Täytetyt lapsille tarkoitetut squash-veneet lapsille (jätä pois pippuria, käytä kookosöljyä voin sijasta, jätä pois parmesaani, munat, pekaanipähkinät ja smetana)
  • Täytetyt kesäkurpitsa (jätä pois pippuria, munia, paprikaa ja maitotuotteita)
  • Naudanliha ja kesäkurpitsa Sekoita paista (käytä kookosöljyä voin sijasta, jätä pippuri / pippurihiutaleet ja maitotuotteet)
  • Naudanliha ja parsakaali Sekoita paista (käytä kookosöljyä tai eläinrasvaa voin sijasta, jätä nuolenjuuri ja seesaminsiemenet pois)
  • Yksinkertainen Chuck Roast -resepti (jätä pois pippuria)
  • Jauheliha Jerky (jätä pois pippuria ja valinnaisia ​​mausteita)
  • Pekoni-omenakana (jätä BBQ-kastike pois ja lisää haluttaessa ylimääräisiä hyväksyttyjä mausteita)
  • Kreikkalaiset lihapullat (jätä pois mantelijauhot, munat, pippuri ja kastike. Tarjoile sen sijaan kurkkuviipaleita ja salaattia)
  • Bacon Chicken Bites (jätä sinappi ja pippuri)
  • Kanan omena sekoita paista (käytä kookosöljyä tai eläinrasvaa voin sijasta, jätä pois pippuria)
  • Kana Squash Sekoita paista (käytä kookosöljyä ja jätä pois pippuria ja valinnaisia ​​mausteita)
  • Palsternakka katkarapu Lo Mein (jätä pois pippuria ja vihreitä papuja)
  • Marokkolainen sekoita paista (jätä pois kumina ja pippuri)
  • Carbonara-kana (jätä pois parmesaani ja kerma ja käytä kookosöljyä tai eläinrasvaa voin sijasta)
  • Hitaasti keitetty paistettua kanaa (käytä voin sijasta kookosöljyä tai pekonirasvaa)
  • Täytetyt bataatit (jätä pois pippuria ja täytettä)
  • Rapea kaali-sirut
  • Paahdettuja ruusukaaleja (jätä pois pippuria)
  • Makkaran täytetyt omenat (jätä pois pippuria)
  • Apple Pork Chops (jätä pippuria, käytä kookosöljyä voin sijasta)
  • Bacon Lime bataatti-salaatti (jätä pois pippuria ja pippurihiutaleita)
  • Maple Tarragon Porkkanat (vähennä hunajaa kahtia ja jätä pois pippuria)
  • Paahdetut kaali-viipaleet (jätä pois pippuria ja siemenpohjaisia ​​mausteita)
  • Prosciutto kääritty parsa (jätä pois pippuria)
  • Soseutettu kukkakaali (jätä pois maitotuotteet ja pippuri)
  • Bataattiperunat (jätä pois pippuria)
  • Chard Wrapped Lohi (käytä kookosöljyä tai oliiviöljyä voin sijasta, jätä pippuria)
  • Kurkkusipuli-salaatti (jätä pois pippuria ja steviaa)
  • Porkkana-inkiväärikeitto (jätä pois currya ja pippuria)

Välipalareseptit:

Ruokavalion noudattaminen voi olla vaikeaa, ja AIP-ystävällisten välipalojen saaminen kädestä todella auttaa! Nämä ovat joitain, jotka pitävät minua menossa:

  • Chia-siementen vanukas resepti (+ 5 herkullista muunnelmaa)
  • Tangerine Gummies
  • Kurkkumeloni minttu smoothie
  • Brainpower-smoothie

Vinkkejä menestykseen AIP-ruokavaliossa

100 prosentin ruoan valmistaminen tyhjästä rajoitetusta elintarvikeluettelosta voi olla melko ylivoimainen. Käytän tätä ateriasuunnittelusovellusta auttaakseni minua ja varmistan myös, että minulla on pakaste valmiiksi keitettyjä hyväksyttyjä elintarvikkeita 30 päivän ruokavalion aikana.

Suurin osa Daily Harvestin smoothieista on autoimmuuniystävällisiä, samoin monet Good Kitchenin ateriat. Käytän näitä molempia välipaloihin ja aterioihin estääkseen minua pääsemästä radalta. Terveyteni on ylimääräisen kustannuksen arvoinen, ja kuten sanoin, tällaiset mukavuudet estävät minua käyttämästä rahaa syömällä ulkona tai syömättä suunnitelmattomia ruokia.

Tämän artikkelin tarkasteli lääketieteellisesti Madiha Saeed, MD, hallituksen sertifioitu perhelääkäri jaTohtori Scott Soerries, MD, SteadyMD: n perhelääkäri ja lääketieteellinen johtaja. Kuten aina, tämä ei ole henkilökohtaista lääketieteellistä neuvontaa, ja suosittelemme, että keskustelet lääkärisi kanssa.

Oletko koskaan kokeillut autoimmuuniruokavaliota? Onko sinulla autoimmuuniruokavalioystävällisiä reseptejä? Ole hyvä ja jaa ne alla!

Lähteet:

  1. American Autoimmune Related Diseases Association. (ei). Sairauksien luettelo. https://www.aarda.org/diseaselist/
  2. Smith, D. A. ja Germolec, D. R. (1999). Johdatus immunologiaan ja autoimmuniteettiin. Ympäristön terveysnäkymät, 107 lisäys 5 (täydennysosa 5), ​​661–665. https://ehp.niehs.nih.gov/doi/10.1289/ehp.99107s5661
  3. Konijeti, GG, Kim, N., Lewis, JD, Groven, S., Chandrasekaran, A., Grandhe, S., Diamant, C., Singh, E., Oliveira, G., Wang, X., Molparia, B., & Torkamani, A. (2017). Autoimmuuniprotokollan ruokavalion teho tulehdukselliseen suolistosairauteen. Tulehdukselliset suolistosairaudet, 23 (11), 2054–2060. https://academic.oup.com/ibdjournal/article/23/11/2054/4791635

Tee se kanssani! Oletko mukana? Kerro minulle alla taistelusi ja näkemäsi tulokset!

Käytin tätä 30 päivän palautusautomuuni-ruokavaliosuunnitelmaa auttaakseni hallitsemaan Hashimotos-kilpirauhastulehdusta ja saamaan autoimmuunisairauteni remissioon.